Hersteltip #8: Ga sporten

Opdracht 

Kies 3 sportmomenten per week (met 1-2  dagen er tussenin).

Uitleg 

• Begin ieder keer met 6 minuten warming up; 

• vervolgens 20 minuten intensief trainen (in  de zogenaamde Duur 2 > zie uitleg),  

• dan 6 minuten cooling down;  

• sluit af met een ademhalingsoefeningen tot  je weer op de hartslag zit van rust.  

• Als dat goed gaat kan je de 20 minuten  intensief wekelijks met 2 minuten uitbouwen  tot maximaal 40 minuten. 

Voor de hand liggend advies. Je bent al uitgeput en door  te sporten raak je toch nog meer vermoeid? Maar niets doen leidt niet tot meer energie.

Probleem bij inspanning is vaak niet de inspanning zelf (of je moet het wel heel extreem uitvoeren) maar het herstel na de tijd. Helemaal  bij een burn-out of bij chronische vermoeidheid  blijft het lichaam continu actief, Ook als men op  de bank een avond Netflix zit te kijken. 

Inspanningsdeskundige Stans van de Poel  omschrijft dit als een motortje dat continu blijf  draaien. Ga je sporten, dan gaat het motortje  nog harder draaien om vervolgens na het sporten  te blijven doordraaien. Dit zijn de mensen die tijdens het sporten  aangeven dat het wel lekker gaat (de activiteit  die ze verrichten past namelijk beter bij het  inspanningsniveau van het lichaam), maar 2  dagen erna zijn ze helemaal kapot (want hun  lichaam blijft ook na de sport in de hoge  activiteitsmodus).
Om dit te voorkomen hebben  we een aantal gouden regels:

Train op je eigen niveau (afhankelijk van ervaring,  klachten, leeftijd, hartslag, evt medicatie). • Een training is klaar zodra je volledig terug bent  gekeerd op het rustniveau (te meten met je hartslag).
• Neem tijd voor herstel, minimaal 1 dag na iedere inspanning.

Welke sport? 

• Fietsen is de minst belastende, makkelijkst  te reguleren inspanning. Het is weinig belastend voor je gewrichten, het is makkelijk om de hartslag te reguleren. En de  meeste mensen in Nederland hebben de  beschikking over een fiets.  
• Daarnaast is het belangrijk om een sport te  zoeken die past bij jou. Heb je in je leven  veel gesport, dan weet je vaak zelf wat je  wel en niet goed ligt. Hardlopen is ook prima, maar wel weer meer belastend voor  je gewrichten.  
• Heb je een abonnement in de sportschool,  dan is een crosstrainer of een roeiapparaat  ook prima. Zoek wel een duursport uit.
• Voetbal en tennis lenen zich minder goed  voor inspanningen die gericht zijn op de  hoogte van de hartslag.  

De beste resultaten worden gehaald als wordt  getraind in de zone ‘Duurinspanning 2’. Hierin  zijn koolhydraat- en vetverbranding in balans.  

Bij veel sportscholen of atletiekvereniging kan  je jouw hartslagzones laten meten om zo te  bepalen wat jouw optimale Duurinspanning 2  hartslag is. Mocht je dat niet willen/mogelijk  zijn: zodra je actief bezig bent en je kunt net  niet meer lekker praten, dan zit je in ‘Duur 2’.  Wil je jouw hartslagzones op een professionele  manier laten meten? Neem dan contact met ons op.

Wat zegt de wetenschap?

• Sporten leidt tot toename fitheid en  stabielere bloedsuikerspiegel  

• Gematigde inspanning heeft ontstekingsremmend effect. 

• Een grootschalig Deens onderzoek versterkt  de hypothese dat er een direct verband  bestaat tussen stemmingsstoornissen als  depressie en ontsteking. 

• Chronische stress zorgt ervoor dat de  ontstekingsreactie van je lichaam continu in  de hoogste staat van paraatheid verkeert en  veroorzaakt uiteindelijk chronische  ontsteking.  

• Het aanpassen van levensstijl, in combinatie  met gezond eten, regelmatig bewegen en  het beperken van stress, verbetert de kwaliteit van leven en vermindert chronische  vermoeidheid.  

Wil je meer weten over sporten bij vermoeidheid of burn-out?
In het volgende  boek wordt in heel begrijpelijke taal dieper  ingegaan op dit onderwerp:
• Chronische vermoeidheid nooit meer  (Stans van der Poel en Iris van der Zanden) 

Sporten op je eigen niveau (afhankelijk van ervaring,  klachten, leeftijd, hartslag, evt medicatie) vergroot en  versnelt de kans op herstel.