Opdracht
Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt in een nacht of hoeveel je wilt slapen. Bij vermoeidheid en burn-out zal dit meestal tussen de 8-11 uur slaap zijn per nacht.
Avond:
- Ga niet te laat naar bed. Rond 22:00 uur is voor de meeste een goede tijd. Dit hangt af van je eigen ritme, het ondergaan van de zon, mogelijk het ritme van een partner of praktische omstandigheden.
- Doe voor het slapen gaan ontspanningsoefeningen.
Ochtend:
- Sta niet te laat op. Afhankelijk van het aantal uren slaap zet je de wekker tussen 8:00 – 9:00 uur, maar niet later dan 9:00 uur.
- Start de dag met ontspanningsoefeningen.
Slaap is één van de belangrijkste factoren voor goed herstel
Uitleg
Slapen is misschien wel de beste vorm van herstel. Je brein gebruikt deze tijd om zaken te ordenen en tot rust te komen. Ook in je lichaam vinden allerlei herstelprocessen plaats.
Normaal gesproken zijn een paar goede nachten voldoende om het vermoeide gevoel te doen verdwijnen.
Bij burn-out of chronische vermoeidheid zijn een paar goede nachten niet voldoende. En ondanks de vermoeidheid gaat slapen vaak moeilijk. Dit komt omdat het lichaam vaak te actief is om in slaap te vallen.
Ook de kwaliteit van slaap is vaak minder goed. Combineer dat met veel piekeren, negatieve gedachten en vaak wakker worden en je komt in een vicieuze cirkel van vermoeidheid en slechte slaap die elkaar versterken.
Tips om beter te slapen
Heb je moeite met in slaap vallen, eindig dan de dag met een ontspannings-/ademhalingsoefening om het lichaam in de rustmodus te brengen waardoor inslapen makkelijker gaat.
Vermijdt het kijken naar computer/ telefoonschermen de laatste 2 uur voor het slapen gaan. Het licht van het beeldscherm stimuleert de aanmaak van het stresshormoon cortisol waardoor het lichaam minder goed kan ontspannen. Ook zal je na het lezen van boek (de papieren versie) makkelijker inslapen dan het kijken naar tv.
Over een dutje overdag zijn de (wetenschappelijke) meningen verdeeld. De meerderheid lijkt een dutje overdag af te raden. Heb je moeite om de dag zonder dutje vol te houden, ga dan eerder naar bed. Een andere partij ziet wel voordelen van korte slaap overdag, mits deze niet te lang duurt (30-60 min). Een lange slaap overdag (langer dan een uur) wordt over het algemeen afgeraden.
Alcohol kan slaperig maken, maar verhoogt juist de hartslag, ook in de slaap. De kwaliteit van slaap is dus minder na het innemen van alcohol. Herstel zal hierdoor minder zijn in de nacht.
Erik-Jan Haan
op 02 Oct 2024